Prévenir les lombalgies
Prévenir le mal de dos
Les contraintes physiques les plus courantes sont : mauvaises postures et postures prolongées, manutentions manuelles lourdes, exposition aux vibrations.
Diminuer la contrainte physique
La réduction des durées de maintien des postures : ne pas hésiter à interrompre une attitude du corps maintenue trop longtemps, pour bouger, s'étirer, marcher. Utiliser des pauses même brèves pour réaliser quelques mouvements de décontraction.
Alterner les activités au travail comme à la maison
La douleur ressentie par le jardinier qui se relève après une heure passée penché sur la plate-bande est NORMALE. Son dos signale juste qu'il en a assez fait. Pour ce qui est de la position couchée, il n'existe pas de position idéale. Et s'il est vrai qu'il ne faut pas dormir enfoncé dans un matelas qui va bloquer le corps toute la nuit dans la même position, à l'inverse, un matelas dur ne guérit pas d'un mal de dos mais il va permettre de bouger pendant le sommeil et, à ceux qui dorment sur le ventre, il évite d'être trop cambré.
Les professions les plus exposées sont dans l'ordre :
- Le bâtiment
- Le transport
- La manutention
- Mais aussi, ironie du sort, le personnel médical, infirmières, kinésithérapeutes, manipulateurs radios,
obligés de souvent manutentionner les malades, ils sont souventvictimes de problèmes dorsaux dans leur travail.
Exemples de manutentions d’objets
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Bouteille de gaz (type ménager)
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Bouteille de gaz (type ménager) 1 - la bouteille est d'abord basculée
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Porter un seau 1 - Les pieds sont placés
de manière à encadrer le saut Porter deux seaux 1 - Les pieds sont décalés et placés entre les deux sauts Brouette 1 - La brouette doit être chargée de manière que le poids soit le plus rapproché possible de la roue. Les pieds doivent être décalés, le corps légèrement penché en avant, les bras en arrière du corps.
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Poser sur entablement 1 - Les pieds encadrent la caisse, le dos est droit, les bras tendus Poser sur entablement bas 1 - Remarquer la prise de mains et la position de la jambe arrière appuyée contre la caisse Prendre sur entablement bas 1 - La caisse est tirée vers soi jusqu'à son point de déséquilibre ( remarquer la position des mains)
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Exercices de renforcement musculaire
Améliorer le soutien musculaire
Il est important d'avoir une bonne musculature, notamment cuisses et sangle abdominale. Cette dernière a un rôle trés important. En se contractant elle augmente la pression dans la cavité abdominale et joue alors un rôle d'aide actif en avant de la colonne avec pour conséquence de réduire l'effort des muscles dorsaux et de diminuer la pression sur les disques intervertébraux.
Exercices thoraco-rachidiens destinés à apprendre à mobiliser le bassin
La mobilisation du bassin est un geste que tout le monde peut et doit réaliser. Geste de prévention, la bascule du bassin permet aussi de réduire la douleur.
Antéversion et rétroversion sont les deux composantes de ce mouvement.
L'antéversion augmente la cambrure lombaire et la rétroversion la diminue, voire l'efface.
L'antéversion qui creuse les reins est un mouvement spontané. La rétroversion est un mouvement actif qui conjugue la contraction des muscles abdominaux et fessiers. Elle entraîne un étirement des muscles lombaires.
Exercice
Debout, dos contre un mur, jambes tendues, pieds parallèles placés 30 à 40 cm en avant du mur. La rétroversion maximale est obtenue lorsqu'on arrive à garder le dos collé au mur alors que les talons sont au contact de la base du mur. |
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Antéversion et rétroversion maximale
En position "à quatre pattes" en appui sur les mains et les genoux, la bascule du bassin est trés simple à réaliser:
Bras et cuisses à la verticale, dos rond avec relâchement du cou en flexion avant ( accompagné d'une expiration) suivi d'extension dorso-lombaire et mise en adduction basse des omoplates ( accompagné d'une inspiration), dos creux.
Lorsque vous aurez bien compris la mécanique des muscles qui permettent la bascule du bassin, vous constaterez que celle-ci peut être réalisée dans toutes les positions, assis, debout, couché ou "à quatre pattes". Il convient de réaliser ce "verrouillage" du bassin le plus souvent possible afin d'entretenir la mobilité de la colonne lombaire et renforcer les muscles agissant sur cette mobilité. Il est trés important de bien faire ces mouvements sans entraîner de douleurs. |
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Niveau cervical
Les exercices porteront principalement au niveau des épaules.
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1) Bras levés au-dessus de la tête, pratiquez des battements et dessinez des cercles avec les mains. |
2) Bras tendus à l'horizontal, ramenez alternativement en avant et en arrière.
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3) Positionnez - vous face à un mur, mains à plat contre celui-ci, reculez les pieds à 50-70 cm de la base du mur et pratiquez des pompes
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Niveau dorsal
A ce niveau les muscles ont naturellement une activité continue qui normalement les entretient. Mais ce n'est pas toujours le cas.
S'ils ne sont pas douloureux, vous pouvez faire l'exercice suivant :
- En position quadrupédique, bras et cuisses perpendiculaires au sol, levez et tendez bras gauche et jambe droite. Ceci entraîne une extension du tronc qui ne doit pas être douloureuse.
Ensuite vous alternerez, jambe gauche et bras droit. A chaque changement maintenez en extension 5 à 6 secondes.
Niveau abdominal
Le renforcement de la sangle abdominale est primordial, tant dans le cadre curatif que dans celui de la prévention. Il peut être obtenu au moyen d'exercices suivants :
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A ) Coucher dorsal, bras le long du corps, jambes tendues en appui sur un tabouret (angle cuisse/sol : 30 à 45 degrés), fléchir les genoux sur la poitrine puis effectuer des mouvements arrondis de pédalage. |
B ) Coucher dorsal, bras le long du corps, jambes tendues, talons reposant sur un tabouret (angle cuisse/sol abaissé progressivement de 60 à 30° en fonction de l'entraînement), élever les jambes à 90° puis effectuer des ciseaux alternatifs, jambes tendues entre l'appui tabouret et la verticale.. |
C ) Coucher latéral, coude en appui, bras fléchi à 90° avant-bras en avant (coussin sous le coude), jambes tendues superposées, soulever le bassin du sol et axer le corps ... maintenir 10 secondes puis reposer. Changer de côté tous les 10 mouvements |
D) A genoux, corps dressé, mains le long du corps, le dos en extension, incliner lentement le corps en arrière à partir des genoux, angle cuisse/sol 60°. Maintenir 6 à 7 secondes et revenir en position droite. Recommencez 10 fois. |
Progression :
Même exercice avec les bras à 90° en avant
Même exercice avec mains aux épaules
Les étirements et stretching
Cette méthode permet d'accroitre notre souplesse. Elle constitue un excellent complément à l'entraînement physique ordinaire. Les lésions ou inflammations musculaires peuvent être en grande partie prévenues grâce au stretching.
Voici quelques exercices spécifiques destinés à améliorer notamment la souplesse de toute la chaîne (face postérieure du corps) musculaire postérieure.
Ces muscles, trés sollicités, sont souvent hypertoniques. Arriver par les étirements à les relâcher favorise la diminution de leur fatigabilité.
Le programme d'entraînement que vous avez à exécuter dure une dizaine de minutes environ. Il doit être précédé d'un échauffement, quelque pas de courses par exemple.
Le principe est le suivant :
1) Contractez le groupe de muscles autant que vous le pouvez pendant 20 secondes environ. Evitez de retenir votre respiration.
2) Relâchez complètement 5 secondes.
3) Etirez doucement autant que vous le pouvez et restez dans cette position pendant également 20 secondes. Ne vous "balancez" pas et pensez que vous ne devez jamais ressentir de douleur, éprouvez l'étirement : le "stretch"
(douleur = lésion).
4) Relachez à nouveau.
Muscles latéraux du tronc
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Le coté gauche contre le mur. Les pieds écartés, le bras en l'air. Pressez la main, le bras et le côté contre le mur. |
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La main droite contre la hanche Penchez-vous lentement vers l'extérieur autant que vous le pouvez. N'oubliez pas le côté droit ! |
Muscles profonds de l'échine dorsale
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Appuyez la région lombaire contre le mur. Fléchissez les genoux et penchez vous légèrement en avant. |
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Courbez vous vers l'avant |
Muscles du haut du dos et de la nuque
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Allongé sur le dos, les genoux fléchis. Soulevez légèrement la tête à l'aide des mains. Pressez la tête en arrière sur les mains. |
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Tirez la tête vers le haut et l'avant. |
Muscles péroniers
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Prenez appui contre le mur. Le pied gauche léfèrement en arriere, étirez la jambe gauche et pressez au sol la plante du pied. |
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Déplacez la jambe gauche plus en arrière. Faites pression avec les hanches vers l'avant et vers le bas. N'oubliez pas le côté droit. |
Muscles postérieurs des cuisses
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En appui sur le genou droit. La jambe gauche tendue en oblique devant vous. Pressez le talon contre le sol. |
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Le dos plat, inclinez le torse en direction de la jambe tendue. N'oubliez pas le côté droit. |
Activité physique
Augmenter la force et la capacité d'étirement des muscles du dos, conserver une bonne mobilité de la colonne, sont des objectifs à atteindre à l'aide de mouvements tels que ceux que nous venons d'énumérer.
Une activité physique générale, qu'il s'agisse d'un exercice habituel comme la marche ou d'une activité plus soutenue, est un facteur d'amélioration de la santé en général et de prévention des douleurs dorsales en particulier.
Tout exercice est bon. Il faut choisir l'exercice qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer 2 ou 3 fois par semaine durant 20 à 30 minutes. Si vous êtes peu actif, débutez lentement. Aucune activité n'est contre-indiquée si vous prenez plaisir à la pratiquer et si vous êtes prudent dans sa pratique.
N'oubliez pas de vous échauffer avant d'entamer une activité et terminez par des mouvements d'étirements et de relaxation. S'il ne vous est pas possible d'exercer une activité physique, essayez de marcher plutôt que de prendre la voiture, évitez l'ascenseur pour monter quelques étages.
L'activité physique va vous muscler, vous serez mieux dans votre peau. Perte de poids et bien-être réduisent les douleurs dorsales.
une autre solution pour vous soulager peut être de porter une ceinture lombaire lors de vos efforts. La marque AirLOmb propose des ceintures lombaires gonflables performantes pour le maintien du dos !